最近在某社交平臺，非常流行“黑咖啡減脂攻略”：“空腹喝燃脂300%”“運動前喝掉秤更快”“不加糖的咖啡是脂肪天敵”……
評論區有人曬出“一周瘦5斤”的對比圖，也有人吐槽“喝了半個月，體重紋絲不動”。
黑咖啡到底能不能減脂？是“智商稅”還是“減脂神器”？
先說結論：
黑咖啡中的咖啡因能通過刺激腎上腺素分泌、提高代謝率、促進棕色脂肪代謝，但實際效果很小，千萬別指望喝黑咖啡就可以躺著減脂。減脂沒有“捷徑”，黑咖啡只是“可選項”，科學飲食+規律運動才是健康減脂的正確打開方式。而且，過量飲用或錯誤飲用可能傷身，健康成人每天不應超過400毫克咖啡因。
黑咖啡真的能“加速燃脂”嗎？
之所以說黑咖啡能減脂，一種說法認為咖啡里有咖啡因，而咖啡因可以刺激腎上腺素分泌，“喚醒”脂肪分解，提高新陳代謝，增加能量消耗，躺著都能瘦。
的確，咖啡中含有咖啡因。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它在人體內代謝出的產物能阻斷中樞神經細胞接受疲憊的信號，進而保持興奮狀態，持續使身體分泌腎上腺素，通過興奮骨骼肌和中樞神經系統中腺苷受體的方式來增大基礎代謝，并且同時可能增加一點產熱[1]。所以，理論上，黑咖啡對減脂還似乎真有用。
不過，大家也不要高興得太早了。理論跟現實的差距還是很大的，因為咖啡因對基礎代謝的影響太小了。
圖片來源：視覺中國
一項小樣本研究中發現，即使把單次咖啡因攝入加到400mg，在服下的3小時內，人體能量的消耗也不過增加了40千卡[2]。40千卡的熱量，僅相當于一個正常人全天總能量攝入（2000千卡）的2%，對減肥來說簡直杯水車薪。還有一項臨床研究給受試者分別攝入5杯意式濃縮咖啡（每杯大約75mg咖啡因），結果發現，對受試者的活動代謝也沒有啥影響[3]。
2017年的一項薈萃研究對咖啡因攝入與能量代謝進行了分析，結果認為，關于咖啡與能量代謝、減肥的影響還需要繼續深入研究[4]。也就是說，喝黑咖啡對提升能量代謝的作用遠沒有大家想象的那么大。
還有一種說法認為咖啡因可以催生人體內產生一種棕色脂肪（Brown Adipose），這種脂肪不會增肥，反而會燃燒人體內其他脂肪[5]。但這種說法目前只是在實驗室對小鼠的細胞進行試驗發現的結果，還沒有在人體得到驗證。如果要使人類的細胞也獲得這種益處，人們一天至少也需要喝100杯咖啡，一般人也不可能喝這么多，喝多了咖啡因也有害哦。
所以，黑咖啡減脂、減肥的說法顯然是夸大了的。
另外，喝咖啡味道是很苦的。很多人喝黑咖啡時會加奶加糖（比如拿鐵、卡布奇諾），或者為了“緩解苦”吃小蛋糕——這些額外攝入的熱量可能遠超黑咖啡帶來的熱量消耗，如果你也這樣做，不僅不會減脂，還會長胖哦。
喝咖啡到底能不能減肥？
實際上，減肥減脂的關鍵是控制總能量收支平衡，跟咖啡這一種飲品的關系并不大。
不過，目前的確有一些研究發現，喝咖啡與體重降低是有一些正相關結果的。比如，哈佛大學一項研究，每天4杯咖啡，體脂降低4%[6]；2016年一項研究，也認為咖啡對體重降低有好處[7]。
但是，咖啡減肥的效果實在太小了。比如，2019年發表的這篇系統綜述，總結了2017年及之前所發表的13項咖啡因減肥相關的隨機對照試驗[8]，結果雖然發現咖啡攝入跟減體重是有正相關的。但是，減重的效果就十分感人了。這個研究中發現，堅持攝入不同劑量咖啡因的人，平均只比不攝入咖啡因的人，體重多減了不到6兩，而這還是堅持長達一個半月到甚至九個月才實現的成績。
按照這個研究的數據大概推算一下，那就是：堅持每天喝750毫升咖啡（按總咖啡因240mg算），連喝三個月（12周），大約能減掉0.29公斤。
當然，用黑咖啡替代你平時喝的奶茶等含糖飲料，對于減少能量攝入還是有幫助的。
黑咖啡的“正確打開方式”
想讓黑咖啡成為“減脂搭子”，還要掌握這3個技巧：
1.控制量：每天不超過400mg咖啡因（約3~4杯黑咖啡）
咖啡因攝入過多也可能有安全風險，過量飲用會導致失眠、心悸、焦慮、手抖等問題，尤其是對咖啡因比較敏感的人群。目前通常認為每天攝入咖啡因不超過400毫克是安全的，大約是3～4杯咖啡。
需要提醒的是，每個人對咖啡因的耐受情況不同，有的人喝好幾杯都沒事，但有的人喝幾口就難受，所以，喝黑咖啡也要跟著自己的感覺走，如果喝了咖啡，出現失眠、焦慮、發抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、惡心和煩躁不安等不適情況，就說明可能是超過了耐受量，就要注意適量減量了。
2.喝“純黑咖啡”
黑咖啡本身熱量還是很低的，但現在市場上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、奶油、植脂末、奶蓋等等，這些可都是糖和油，并不健康。
另外，那些頂著一坨奶油，還齁甜齁甜的含咖啡因飲料，不光能量爆表，還會因高糖高油產生各種壞處，少喝為妙。如果你喝的都是這樣的咖啡，那可大錯特錯！
當然，如果你覺得黑咖啡太苦，加點牛奶或者奶粉也是可以的。
3.要注意吃動平衡
減肥的關鍵是吃動平衡。用黑咖啡替代部分甜飲料，對于減少能量攝入和控制體重，還是有積極作用的。但還是要注意吃動平衡，如果喝咖啡的同時，依然大魚大肉、大口喝含糖飲料，還不運動，同樣會長胖。平時還是要養成合理飲食、規律運動的習慣，才能更好地減脂和擁有健康體重。
總的來說，黑咖啡不是“魔法”，它本身是一種健康的飲品，用它替代奶茶等含糖飲品，有助于幫助我們減少能量攝入，但是可別指望喝黑咖啡就可以躺著減脂哦。記住：減脂沒有“捷徑”，黑咖啡只是“可選項”，科學飲食+規律運動才是健康減脂的正確打開方式。
參考文獻
[1]Graham TE. Caffeine and exercise. Sports medicine. 2001;31(11):785-807.
[2]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.
[3]Júdice PB, Matias CN, Santos DA, et al. Caffeine intake, short bouts of physical activity, and energy expenditure: a double-blind randomized crossover trial. PLoS One. 2013;8(7):e68936.
[4]Harpaz, Eynav, Tamir, Snait, Weinstein, Ayelet and Weinstein, Yitzhak. "The effect of caffeine on energy balance" Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, vol. 28, no. 1, 2017, pp. 1-10.
[5]Ksenija Velickovic, Declan Wayne, Hilda Anaid Lugo Leija, Ian Bloor, David E. Morris, James Law, Helen Budge, Harold Sacks, Michael E. Symonds, Virginie Sottile, "Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo", Nottingham University, UK. Published online on 24 June 2019
[6]https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/
[7]Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4. doi: 10.1038/ejcn.2015.183. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26554757.
[8]Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition. 2019;59(16):2688-96.
[9]科信食品與營養信息交流中心,中國疾病預防控制中心營養與健康所,中華預防醫學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關科學共識[J]. 中華預防醫學雜志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
策劃制作
作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
審核：張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員
策劃：楊雅萍